Protein Tozunu Bırakınca Kaslar Sarkar mı ?

kas-sarkarmi

 

Vücut geliştirmede en çok sorulan sorulardan biriside budur.Özellikle yeni başlayanların ve protein tozu kullanımı konusunda tereddütleri olanların cevabını en çok merak ettiği bir sorudur.Öncelikle kas yada diğer bir deyimle vücut sarkması diye bir şeyin olmadığını belirtelim konu ile ilgili en ufak bilgisi olmayanların bile kaslar sarkar demesinin ardından kalıp gibi yerleşen bu deyimi yıkmak pek kolay olmasa da gerçek olan durum budur.

İlk önce işin temeline inelim ve kasların oluşumu ile ilgili bilgi verelim.Vücut geliştirmeye başladınız ve siz çalıştıkça ağırlık kaldırdıkça kas oranınızı arttırmaya devam ediyorsunuz ve bu oluşumun desteklenmesi için kasların beslenmesi için ise besin yada supplementlerden protein ihtiyacını karşılıyorsunuz.Bu gelişim döngüsü bu şekilde devam eder.Siz ne kadar doğru çalışır ve iyi beslenirseniz kaslarınız o kadar gelişir.Peki sporu ve protein tozunu bırakırsanız bu durumda ne olur.Siz ağırlıklarla çalışmadığınızdan dolayı vücudunuzda bir etkileşim olmaz ve gelişmesi için çalışmak gereken kaslarınızda gelişim olmaz ve bir süreden sonra mevcut kas yapınızda çalışmadığınızdan dolayı küçülme meydana gelir.Yani sarkma gibi bir durum söz konusu değildir.Sadece hacim olarak kas yapınızda eksilmeler olur.Burada belirtmemiz gereken bir diğer konuda yanlış beslenme ile ilgili, eğer hem sporu bırakıp hemde yanlış bir şekilde beslenir, yağ ve kalori oranı yüksek besinler tüketirseniz bu durumda vücudunuzda yağlanmalar meydana gelir.Bu durumu da kas sarkması olarak nitelendirmek çok yanlış olur.

Sonuç olarak sporu bıraksanız da kasların sarkması gibi bir durum söz konusu değildir.Sporu bırakmanız yada uzun bir süre ara vermeniz durumunda kas yapınızda hacim olarak küçülmeler olur.

Protein Tozu Kullanımı ? Faydaları ve Zararları ?

 

protein-tozu-nasil-kullanilir

Vücut geliştirmede supplement denilince akla ilk olarak protein tozu gelmektedir.Protein sadece vücut geliştirmeciler tarafından değil güç gerektiren tüm spor ve iş dallarında çalışanlar tarafından kullanılmaktadır.Protein kullanımı geçmişten günümüze artarak devam etmektedir.Önceleri protein miktarı et ile karşılanırken günümüzde ise etin yüksek fiyatından dolayı bu açık protein tozları ile kapatılmaya çalışılmaktadır.

Peki protein tozu nasıl kullanılmalıdır.Ne ile karıştırılarak tüketilmelidir ve ne zaman tüketilmelidir? Protein alımı konusunda herhangi bir zaman dilimi kısıtlaması söz konusu değildir.Ancak vücut geliştirme yapanlar için yoğun olarak yapılan antrenmanların ardından kasların biran önce proteine ve beslenmeye ihtiyacı vardır.Bu yüzden protein kullanımı olarak antrenman sonrası en uygun zamanlardan birisidir.Antrenman sonrasına ek olarak gece uykusunda vücudunuza herhangi bir besin almadığınızıdan dolayı uykunuzda geçen yaklaşık 7-8 saat boyuncada kaslarınızın beslenebilmesi için gece yatmadan önce casein protein tüketimi uygundur.

Protein tozu kullanımı açısından süt yada su ile tüketimi daha uygundur.Eğer laktoza karşı toleransınız yoksa ve günlük karbonhidrat alımınıda arttırmak istiyorsanız süt ile tüketebilirsiniz.Peki nedir bu laktoza karşı tolerans, nereden anlayabilirsiniz?Eğer süt ve süt ürünü tükettikten sonra karın şişliği, mide bulantısı, karın ağrısı gibi şikayetletleriniz varsa laktoza karşı toleransınız yok demektir.Bu gibi durumlarda ve sıkı bir diyetteyseniz ayrıca maddi açıdan ek bir yük altına girmek istemiyorsanız protein tozunu su ile tüketmeniz daha sağlıklı olacaktır.

Creatine Kullanımı

 

creatine-gercegi

Antrenman öncesi ürünlerinden olan creatine hakkında bazı farklı bilgiler bulunmaktadır.Doğru olarak bilinen ve anlatılan birçok yanlış bulunmaktadır.Öncelikle işe creatine’nin ne olduğunu anlamakla başlayalım.Creatine, vücutta doğal olarak bulunan ve vücutta doğal olarak üretilebilen bir amino asit türüdür.

Creatine steroid yada herhangi bir doping ile asla karşılaştırmamak gerekmektedir.Belirttiğimizi gibi creatine vücutta doğal olarak bulunmakta ve vücudumuz tarafından üretilmektedir.Yani steroid gibi dışarıdan alınan ve farklı yönde etkileri bulunan maddeler içermemektedir.Bir diğer konu ise creatine kullanımı hakkındadır.Creatine uzun süre kullanımının yanlış olduğu ve belirli bir süre kullanımdan sonra bir dönem ara verilmesi gerektiği belirtilmektedir.Ancak cretine uygun dozajlarda kullandığınız zaman kısa süre kullanıma göre daha fazla faydasını görebileceğiniz ispatlanmış bir gerçektir.

Son olarak belirteceğimiz bir gerçek ise creatine yükleme konusu, creatine yükleme; ilk kez kullananlar için ilk hafta belirli oranlarda yüksek dozaj kullanıp bu dozajı sonraki haftalarda düşürerek devam etmektir.Ancak creatine yüklemeden standart dozajlarda kullanımda da fayda sağlarsınız.Sadece tek fark creatine creatine yüklemesi yapanlara göre faydasını sadece 10 gün sonra görebilirsiniz.

Testesteron Ne İşe Yarar ? Nasıl Arttırılır ?

testosteron-nasil-arttirilir

Yağ ve kas metabolizmasında kilit rol oynar. Sağlıklı bir yaşam için de ideal seviyede olmalıdır. Kemik ve kas yoğunluğunu , yağ dağılımını , alyuvar oluşumunu düzenler antrenmandan sonra kas dokularının onarılmasını sağlar.

Testesteronu arttırmanın en iyi yöntemi, vücudun enerjisinin hepsini kısa sürede kullanan antrenmanlardır. Endokrinoloji uzmanlarının araştırmalarına göre , kilo artışı testesteron seviyesinde düşmeye sebep pşur. Dolayısıyla kas kaybı ve yağ kazanımına sebep olur. Çinko ve D vitamini alımını maksimumda tutun. Magnezyum , çinko ve vitamin içeriği yüksek olan bazı besinler; sarımsak, istiridye, deniz tarağı, brokoli, kıvırcık lahana, yağsız kırmızı et, lahana , yumurta…

Tatlı Patates: Tatlı patates , A vitamini açısından en zengin besinlerdendir ve testesteron üretimini büyük ölçüde arttırır.2004 yılında yapılan bir araştırmada, tatlı patatesin içeriğinde bol miktarda bulunan A vitamini nedeniyle daha fazla tüketen kişilerin , testesteron tedavisi gören kişilerden daha yüksek miktarda testesteron seviyesinde sahip oldukları gözlemlenmiştir.

Somon: Çinko ve yağ asitleri bakımından zengindir.
Yoğurt: Kalsiyum açısından zengindir. Kalsiyum seviyesi ne kadar yükselirse , testesteron seviyesi de doğru orantılı olarak yükselir.
Muz: Bromelain enzimi içerir. Bromelain enzimi , doğal testesteron üretimini geliştirir. Muz, potasyum açısından da iyi bir kaynaktır. Doğal enerji seviyenizi yükseltir.
Sarımsak: Yağ depolanmasına sebebiyet veren, kas dokusunu zedeleyen kortizol hormonunun artışını engeller. Anabolik ve katabolik hormonların dengesini sağlar.
Avokado: İçerdiği yağ asitleri , testesteron artışını hızlandırır.

Barfiks Nedir ? Nasıl Yapılır ?

iron-gym-1-500x500

Barfiks, vücudun üst bölgesindeki sırt ve kol kaslarını etkin bir şekilde çalıştıran jimnastik ve vücut geliştirme hareketidir. Aslında barfiks bir egzersizin adı değildir. Barfiks, bir çubuğa asılarak kolların gücü ile vücudun yukarı doğru çekilmesi hareketidir. Barfiks hareketinin nizami olabilmesi için vücudun en az çene hizasına kadar çekilmesi gerekir. Kuvvet gerektiren barfiks hareketinde vücut ağırlığı kullanılarak sırt ve kol kasları geliştirilirken düzenli şekilde barfiks egzersizi yapıldığında omuz, göğüs ve karın kaslarının da geliştiği gözlemlenmiştir.

Barfiksin tercih edilmeme sebebi çok fazla kuvvet gerektirmesidir. Eğer kişi harekete aşina değilse hareketi yapmak onu çok zorlayacaktır. Ancak zor olmasına rağmen çok komplike hareket olması ve sırt kaslarını çok fazla çalıştırması hareketin yapılmasını gerektirir. Kişinin kol kasları yeterince kuvvetli değilse hareketi yapabilmesi o derece zor olacaktır.

Barfiks çekilirken eller omuz genişliğinde olmalı ve göğse doğru çekilmelidir. Bu şekilde yapılırsa sırt kasları maksimum şekilde verim alır. Enseye doğru yapılan barfiks hareketin tercih edilmemesinin sebebi ise aşırı zorlama, ense arkasındaki damarlara ve beyne zarar verebilme ihtimalidir. Ayrıca barfiks hareketleri yapılırken vücudun konumu izole olmalıdır. Çünkü dikkatsiz yapılan egzersizlerde bel boşta kalacağından kendimizi sakatlama ihtimalimiz olacaktır.

Barfiks hareketinin tutuş biçimlerine göre çalıştırdığı bölgeler değişecektir. Bicepsin çalışması için avuç içleri bize dönük tutuş tercih edilmeli, sırtın daha fazla aktive olması için avuç içleri dışarıya dönük olmalıdır.

Multivitamin Kullanımı

multivitamin-nedir

Vitaminler hayatımızı sürdürebilmemiz için vazgeçilmez bir gereklilik olan organik bileşkelerdir.Vitaminler besinlerden alındığı gibi bunlara takviye olarakta dışarıdan alınabilir.Birçok vitamin desteği bulunmaktadır.Birden fazla vitamin eksikliği olan ve bunları besinlerden alamayan insanlar için vitamin destekleri bulunmaktadır.Birden fazla vitamin desteği alması gereken insanlar için devreye multivitaminler girmektedir.Multivitamin insan yaşamı için ihtiyaç olan birden fazla vitamini içeren bir vitamin bileşenidir.Vitaminler, insan vücudunda üretilmediğinden dolayı belirttiğimiz gibi dışarından sebze, et ve meyve gibi besinlerle sağlanabilir.Ancak düzenli beslenme alışkanlığı olmayan, besinlerden almasına rağmen eksikliği olan insanlar içinse vitamin destekleri bulunmaktadır.

Multivitaminler vitamin eksikliği olanların bu eksiklikleri gidermeleri için doktor tavsiyesi ile tüketilen desteklerdir.Bazı spor dallarında özellikle vücut geliştirmede vitamin ihtiyacı artmaktadır.Bunun yanı sıra vitamin ve mineraller kas onarımı ve oluşumunda rol oynadığından dolayı özellikle vücut geliştirmeciler tarafından kullanılmaktadır.Multivitaminlerde bulunan vitamin ve mineraller ağır geçen antrenmanların ardından kasların daha erken toparlanması için oldukça etkilidir.Bunun yanı sıra et ürünlerini tüketemeyen ve et ürünlerinden alınması gereken vitaminleri alamayanlar içinde oldukça yararlıdır.Peki multivitaminlerin zararları nedir, yada zararları varmıdır?Bu konuda iki farklı görüş bulunmaktadır.Doktorlar vitamin ihtiyacının besinlerden karşılanmasını, son çare olarak vitamin takviyelerine başvurulmasını istemektedir.Diğer yandan ise vitamin, multivitamin üreticileri ise insanları vitamin eksikliğine inandırarak vitamin desteğide almalarını önermektedir.

Vitamin kullanımı konusunda bizim görüşümüz ise kesinlikle doktor önerisi ile kullanılmasıdır.Çünkü gerekğinden fazla vitamin kullanımı karaciğer yağlanması, saç dökülmesi gibi bazı sorunlara neden olmaktadır.

Yürüyüş ve Egzersiz İlişkisi

Düzenli yürüyüşün egzersizden sayılabilmesi için belirli bir mesafede ve zorluk seviyesinde olması gerekir. Kişi eğer sağlıklı ise ve spor yapmıyorsa güç içinde yapacağı uzun yürüyüş en güzel egzersizdir. Hem aldığı fazla kaloriyi yakacak hem de direnci ve kuvveti artacaktır. Düzenli çalışılması durumunda ise kardiyovaskuler sistem de çalışacağından yarar daha fazla olacaktır.

Kişinin fizik kapasitesini arttırarak ve fiziksel engellerin gelişmesini önleyeceğinden güçlenme ve engel ilerlemesi duracak, kas güçsüzlükleri ve kireçlenme gibi fiziksel engeller daha az oranda görülecektir.

Düzenli olarak yürümenin bazı kanser türlerine yakalanma ihtimalini düşürdüğü kanıtlanmıştır. Yürümek bağırsak kanserinin ortaya çıkmasını azaltmaktadır ve bu kanser türüne yakalananların yaşam kalitesini yükseltmektedir. Ayrıca yapılan bir çalışma ile haftada ortalama 2 km yürüyüş yapan kadınların, yürümeyen ve spor yapmayan kadınlara göre meme kanserine daha az oranda yakalandıkları görülmüştür.

Sonuç olarak yürüyüş her zaman her yerde kolaylıkla yapılabilen bir spor olduğundan günlük spor yada fiziksel faaliyetler yeterince yapılmadığında kesinlikle gerçekleştirilmelidir. Yürüyüş düzenli yapıldığında kişiye hem fiziksel hemde mental rahatlık verecektir.

Bisiklet Çevirmekten Daha Verimli Olan Bir Antreman

Kardiyovaskuler sistemimizi çalıştırarak yağ yakımı ve dolaşım sisteminin sağlığını korumak ve güçlendirmek gerekli ve yapılması önemli olan bir çalışmadır. Ama bu çalışma sisteminden vücut geliştirme yapan arkadaşlar ve zamanı olmayan kişiler çabuk sıkılabilir. Kardiyovaskuler sistemi çalıştırmak için ve yağ yakımını arttırmak için interval bisiklet çalışmasından yada tempolu yürümeden daha verimli ve daha interaktif bir çalışma mevcut desem şaşırır mısınız?

Gün içinde sadece yarım saat spora ayıranlar için tamamen mükemmele yakın olacak bu günlük antrenman, hem vücudun neredeyse bütün kaslarını hemde kardiyovaskuler sistemini fazlasıyla çalıştıracak. Toplam 4 hareketi 4 set yapıp bitireceğimiz bu antrenman şöyle:

1- Jumping jack

jumping-jacks-muscles

4 set 1er dakika uygulanacak bu hareketin setlerinin arasında 45 saniye dinleneceksiniz.

2- Burpee

Burpees

4 set 12 tekrar yapılacak. Set arası dinlenme 45 saniye.

3- Plank and push

Plank-to-push-up

4 set 90 saniye yapılacak. Push kısmına gücünüz kalmadığında plankla devam edin. Dinlenmeler 45 saniye.

4- Squat

squat-uraz

Son olarak 4 set maksimum tekrar squat. Bir set en az 30 tekrar olmalı ve set arası dinlenme 30 saniye.

Hamlama Problemi ve Sebepleri

4

Rutin egzersiziniz dışında yeni başladığınız egzersizler, bilinçsizce vücudunuza yapılan yüklenme, program değişiklikleri… Kas ağrısına sebebiyet veren bir çok durum olabilir. Ancak öncelikle ağrıya neyin sebep olduğu bilinmelidir.

HAMLAMA (The DOMS)
12 saat ile 48 arasında gerçekleşir. Genellikle ara verilen veya ilk defa yapılan hareketlerden sonra kendini gösterir. Sadece ısınma hareketleri bir önlem değildir. Hatta fazla esnetme bile ağrıya neden olabilir. Egzersizlerin ağırlığı yavaş yavaş arttırılarak antrenman yapılırsa sorun yaşanmaz. Çünkü ağrıya neden olan kasılmalar sonrasında kaslar adapte olur. İlk egzersiz kadar hamlama yaşamazsınız. Buna YENİDEN KARŞILAŞMA denir. Sanılanın aksine laktik asit birikmesinin hamlamayla alakası yoktur. Çünkü hiçbir şey yapmasanız bile biriken laktik asit vücutta bir kaç saatte yok olur.

Kas Ağrısına Rağmen Antrenman Yapılırsa Ne lur?

Kas ağrıma rağmen antrenman yapabilir miyim sorusunu bir çok kişiden duyarsınız. Öncelikle bilmelisiniz ki kas ağrıları 3 ile 7 gün arasında geçmeye başlar. Yıpranan fibril sayısı artacağından ötürü gelişim düşecektir. Gelişimin düşmesi de , hipertrofi sisteminde azalmaya ya da gelişimin durmasına kadar ciddi sonuçlar doğurabilir.

Askerlik ve Vucut Geliştirme

3

Askerlik her gencin zamanı geldiğinde yapacağı vatani bir görevdir ve kasım ayı celp dönemi yaklaştıkça bu dönemde askere gidecek olanlar ve vücut geliştirme yapanlar için askerde nasıl bir durum olacağı düşündürücü bir durum oluşturmaktadır.

Askerde vücut geliştirme yada spor yapma sivilde olduğu gibi asla olamaz.İlk olarak beslenme konusu bulunmaktadır.Askeriyede çıkan yemeklerin besin değerleri, supplement kullanımın neredeyse imkansız olması ve spor yapmak için gerekli malzemelerin bulunmaması vücut geliştirmeyi neredeyse imkansız hale getirmektedir.Anca katılacağınız birliğe göre spor salonu bulunma şansı ve verilecek olan yemeklerin durumuna göre küçük bir ihtimalde olsa sivilde olduğu kadar olmasada en azından formunuzu koruma şansınız olabilir.Eğer spor salonu yoksa ve sizde en azından fazla kas kaybı yaşamak istemiyorsanız vücut ağırlığınız ile belirli antrenmanlar(şınav, mekik, barfiks, koşu vs.) yapabilirsiniz.Bunun yanı sıra dikkat etmeniz gereken konu yeteri oranda protein ve karbonhidrat alımı olmayacağından dolayı kilo vermemek adına fazla kalori harcayacağınız ekstra aktivitelerden kaçınmanızdır.

Yazımızın genelinde belirttiğimiz gibi sivilde olduğu gibi bir antrenman yapma şansınız olmasada spor salonu bulunan birliğe düşerseniz yada vücut ağırlığınız ile en azından formunuzu koruyabilir ve fazla oranda kas kaybı yaşamamış olursunuz.Zaten kas hafızası diye bir durum olduğundan dolayı döndüğünüzde en azından sıfırdan başlamayacağınızı biliyor olacaksınız.